Ovnbagt fisk med sprøde haricot verts og kartofler

Midt i al julemaden og julekonfekten og julesmåkagerne kan man godt trænge til en helt jule-fri aftensmad. Det kunne fx være lækker fisk med sprøde kartofler og grønne bønner / haricot verts? Det smager hvertfald dejligt, og er super sundt; masser af gode fedtsyrer fra fisken, og alle de gode fibre, vitaminer og mineraler fra grøntsagerne og kartoflerne.

kartofler i ovn kulmule

Ingredienser, 2 personer

  • ½ broccoli
  • 2 gulerødder
  • 1 løg
  • 500 g haricot verts (grønne bønner) fra frost
  • ½-1 kg små kartofler (alt efter appetit!)
  • Salt og peber
  • Stødt paprika
  • Et par spsk olie
  • Ca. 400 g god fisk fx torsk eller kulmule

Fremgangsmåde

  1. Skær kartoflerne i halve. Læg dem på en bageplade, drys med groft salt og ca 1 spsk olie.
  2. Hæld haricot verts på en bageplade, drys med groft sal og ca 1 spsk olie.
  3. Bag kartofler og haricot verts i varmluftsovn på 200 grader i 25-35 minutter (indtil begge dele er gyldne og sprøde)
  4. Hak løget fint, skær gulerod og broccoli i mundrette bidder, og fordel det hele i et fad. Anret fisken ovenpå, og krydr med salt, peber og stødt paprika. Hæld ca 1 dl vand ved.
  5. Bag fiskefadet sammen med kartoflerne og bønnerne i de sidste 10-15 minutter. (Indtil fisken ikke længere er klar/gennemsigtig).

Hjemmelavede, ovnbagte fiskefrikadeller med kartoffel/grøntsagsfad

Jeg har deltaget i den nyeste madbloggerudfordring, som denne gang omhandler fisk. Super lækkert! Jeg tror egentlig sagtens jeg kunne blive vegetar, så længe jeg stadig fik lov at spise fisk… 😉

Skagen Food har bidraget med fisk til mange af deltagerne, mig selv inklusive. Det betyder, at jeg forleden fik en pakke frisk torsk leveret direkte til døren – så bliver det da ikke mere luksuriøst, hvad?

Jeg valgte at trylle fisken om til fiskefrikadeller, som jeg bagte i ovnen i stedet for at stege dem. Både for at spare på fedtstoffet, men også fordi det er meget nemmere og hurtigere. Hertil lavede jeg kartofler og grøntsager i fad, drysset med revet ost.

Simpelt, billigt og sundt som bare pokker! 🙂

fiskedeller3kartoffel squash peberfrugt i fad

Ingredienser, fiskefrikadeller 4 personer

  • 5-600 g fersk fisk
  • 2 æg
  • 2 spsk mel eller havregryn
  • 1 tsk salt
  • ½ dl mælk eller fløde
  • Peber
  • 1 tsk stødt paprika

Ingredienser, kartoffel/grøntsagsfad

  • ½ kg kogte kartofler
  • 1 alm. squash (jeg har fået en squash på 3,9 kg – jeg nøjedes med kun at bruge en lille smule af den! 😉 )
  • 1 stor peberfrugt
  • 2 dl majs fra frost
  • 2 løg
  • Revet ost
  • 1 spsk olie
  • Salt og peber
  • Timian

Fremgangsmåde, fiskefrikadeller

  1. Hak fisken, fx i en minihakker.
  2. Rør fisken sejt med salt. (Dvs: rør salt og fisk grundigt sammen i et par minutter.)
  3. Hak løg og hvidløg super fint (eller giv det en tur i minihakkeren).
  4. Bland løg, hvidløg, fisk, peber, mel(/havregryn), mælk og paprika grundigt.
  5. Mulighed 1: form farsen til frikadeller, brun dem hurtigt på en varm pande med fedtstof på begge sider, og bag færdig i en ovn på 180 grader varmluft i ca 10 minutter.
  6. Mulighed 2: form farsen til frikadeller, og fordel dem på en bageplade. Bag i 10 minutter ved 180 grader, vend dem om, og bag i 10 minutter mere.

Fremgangsmåde, fad med kartofler og grønt

  1. Skær alle grøntsagerne i skiver.
  2. Overhæld med olien, og krydr med salt, timian og peber.
  3. Drys med ost (du kan også med fordel bruge fx frisk mozzarella eller hytteost).
  4. Bag i ca. 20 minutter sammen med fisken (180 grader varmluft), eller indtil grøntsagerne er møre, og osten gylden.

Server gerne det hele med en frisk salat.

Stegt torsk med tøsesalat! (Bønner, blåbær og fine farver.)

Bønner er ganske undervurderede  i det danske køkken, synes jeg. De mister lidt sin plads på bordet til fordel for kartofler, brød ris og pasta, når det kommer til opbygningen af et (aftens)måltid.

En måde at få bønnerne ind i kampen er den velkendte chili con carne, eller måske en gang hummus eller falafler af kikærter. Ligeledes er det nemt at få sneget bønnerne ind i maden i lækre, mættende salater. Serveret med en god gang fisk kan det næsten ikke blive sundere, hvad? 😉

tøsesalat med torsk

Ingredienser, 2 personer

  • 1 mini romainesalat hoved
  • 4-5 små cherrytomater
  • ½ peberfrugt
  • En stor håndfuld blåbær
  • Feta
  • Bønner efter eget valg (jeg købte bare en dåse “salatbønner” fra urtekram, mums!)
  • 1 spsk blåbæreddike / lignende lækker salateddike
  • Torskefilet
  • Fuldkornsmel
  • Salt og peber
  • Rasp eller solsikke olie
  • Salatdressing

Fremgangsmåde

  • Skær råvarerne til salaten ud, og fordel smukt i et fad.
  • Overhæld salaten med lidt af din yndlingseddike!
  • Drys torskefileterne i salt og peber, vend i fuldkornsmel, og steg på en varm pande i lidt olie i 2-3 minutter på hver side.
  • Server med lidt dressing.

Dampet torsk på grøntsagsbund med kartoffelbåde – og en madplan!

Indrømmet; madplanen blev nedprioriteret lige efter studiestart. Men nu hvor første modul er ved at være ovre, er der også kommet godt gang i planlægningen igen. Og det er rart! Det kører altså meget nemmere med budgettet og den varierede, sunde kost, når man tager sig lidt tid til at planlægge og tjekke tilbud.

Denne uge ser sådan ud:

Mandag Dampet torsk i ovn på grøntsags bund med hjemmelavede kartoffelbåde
Tirsdag Ungarsk gullasch med kartoffelmos
Onsdag Rester fra tirsdag
Torsdag Kartoffel/porre suppe
Fredag Grøntsags-gryde med bønner og fuldkornspasta
Lørdag Spise hos en veninde
Søndag Tøm køleskabet dag

Den ovn-dampede torsk på grøntsagsbund blev lavet i min steam-roaster fra Lekue, men kan også sagtens laves i et almindeligt ovnfast fad med folie over. Det er en billig ret, og en lækker måde at få noget af sin ugentlige fisk på!

torsk

Ingredienser, 2 personer

  • 250 g torsk / 2 store torskefileter
  • 2 gulerødder
  • 1 lille porre
  • 1 peberfrugt
  • 1 dl hvidvin eller stærk grøntsagsbouillon (1 terning blandet med ikke så meget vand.)
  • Salt og peber
  • Kartofler
  • 1 tsk olivenolie

Fremgangsmåde

  1. Skrub kartoflerne og skær dem i både. Vend dem med salt og peber og olie, og sæt i en forvarmet varmluftsovn på 200 grader.
  2. Snit grøntsagerne fint og fordel dem i fad eller steam-roaster. Overhæld med bouillon eller hvidvin.
  3. Fordel torsken over grøntsager, og krydr med salt og peber. Luk steam-roasteren eller læg stanniollåg på det ovnfaste fad.
  4. Når kartoflerne har bagt i 30 minutter, skrues varmen i ovnen ned til 180 grader, og fiskefadet sættes ind i 15 minutter.
  5. Server 🙂