Fedtfattige, fuldkorns madpandekager med fyld af tun

Det er ganske nemt at lave sine egne madpandekager – eller wraps, hvis man hellere vil kalde dem det!

Disse er med fuldkorn, og indeholder kun ganske lidt vegetabilsk olie. De steges tilmed på en tør pande, så de kan spises med 100 % god samvittighed. Især hvis man som jeg fylder dem med tunguf/tunsalat. Opskriften på tunsalat finder du her.

Andre forslag til fyld: røget laks med krydderurter og friskost. Skinke og ost. Tex-mex oksekød. Salat og ristede kikærter. Hytteost og kylling. Eller generelt bare alle de rester, der gemmer sig i dit køleskab! 🙂 Frikadeller/farsbrød/kødsauce/salat fra dagen før, eksempevis.

pandekage1pandekage2

Ingredienser, 2 personer

  • 100 g hvedemel
  • 100 g fuldkornsmel, fx grahamsmel
  • ½ tsk fint salt
  • 1 æg
  • 1 spsk olie
  • 2-3 dl skummetmælk

Fremgangsmåde

  1. Bland alle ingredienserne. evt. med et piskeris.
  2. Hvis dejen er tyk, tilsættes lidt mere mælk. Det skal være ret flydende.
  3. Varm en non-stick pande op på HØJ varme.
  4. Hæld lidt dej på panden, og vend den rundt så dejen fordeles.
  5. Vend pandekagen efter kun ½-1 minut; det går tjept! Steg så videre i ca. ½ minut mere.
  6. Server med fyld af eget valg, fx tunsalat.

Protein bombe; rødbedepandekager med fyld af laks og grøntsager

Ud over at denne ret er PROP-fyldt med protein fra både æg, hytteost, grøntsager og fisk, er den også voldsomt appetitlig – og lyserød! 🙂

pandekage3

Ingredienser,8-10 pandekager

  • 3 æg
  • 2-3 rødbeder
  • ca. 150-200 g grahamsmel
  • Salt og peber
  • 1½ dl hytteost
  • 1 dl mælk

Ingredienser, fyld og topping

  • 200 g fersk laks
  • ½ squash
  • 250 g champignon
  • 1-2 løg
  • 2 fed hvidløg
  • Salt og peber
  • Revet ost
  • Rød peber
  • 1 bundt frisk persille
  • 1½ dl hytteost

Fremgangsmåde

  • Blend alle ingredienserne til pandekagedejen sammen. Det skal være tyndt.
  • Skær laks i mundrette bidder.
  • Skær squash, løg og champignon i små stykker.
  • Steg grøntsagerne i ca. 5 minutter, og smag til med presset hvidløg, ½ bundt persille, salt og peber. Bland med 1½ dl hytteost.
  • Steg pandekagerne i lidt smør.
  • Fordel fyld og laks i pandekagerne, som rulles stramt sammen, og lægges i et ildfast fad.
  • Drys med revet ost.
  • Bag pandekagerne ved 200 grader i 10-20 minutter; osten skal blive gylden, og laksen tilberedt.
  • Pynt med finthakket peberfrugt og resten af persillen.

Bananpandekager med havregryn

En læser af min blog har måske opdaget min glæde ved bananer i maden – især som sukker-erstatning. Derfor var jeg da også glad for at finde den (rigtig dygtige!) madblogger Ann-Christines (Valdemarsro.dk) opskrift på pandekager med bananer og havregryn. De smagte virkelig dejligt – især med frosne bær, bananer og creme fraiche til.

Opskriften findes på http://www.valdemarsro.dk/banan-og-havregrynspandekager/ – og når nu du alligevel er derinde, vil jeg anbefale dig at kigge videre! Der er en masse guldkorn at finde.