Sundere broccolisalat

Uuuuhm, broccolisalat er en af de bedste klassikere, synes jeg. Broccoli, bacon, rødløg, solsikkekerner og en fyldig mayonnaise-dressing – mums!

Jeg har ernæringsforbedret retten lidt, hvilket heldigvis bare gør den endnu bedre. Min udgave indeholder ekstra mange grøntsager, samt en mere fedtfattig dressing, som er baseret på yoghurt frem for mayo. Men bare rolig, baconen får stadig lov at deltage, for helt ærligt, et liv uden bacon er da kedeligt… 😉
broccolisalat

Ingredienser, 4 personer

  • 1½-1 broccolihoveder
  • 1 Bundt springløg (eller 1-2 rødløg)
  • 2 Store peberfrugter
  • 1 Pose radiser
  • 1 dl Solsikkekerner
  • 1 dl Rosiner
  • Kvart ananas eller 1 æble
  • 2 dl mager, neutral yoghurt eller andet mejeriprodukt (A38, creme fraiche, skyr…)
  • 2 spsk mayonnaise
  • ca. ½ dl balsamico eddike
  • saften fra ½ lille citron
  • 1 tsk sukker/honning
  • ca. ½ tsk salt
  • 1-2 pakker bacon

Fremgangsmåde

  • Skær broccoliens buketter i mundrette bidder. Skær broccoliens stok i små tern. (Ja, de skal altså med, og ikke smides ud!). Overhæld det hele med kogt vand og rør lidt salt i. Lad stå i ca. 15 minutter, og lad det derefter dryppe af og køle ned.
  • Skær bacon i små stykker. Steg det på en pande, og lad det køle ned på noget køkkenrulle, som kan opsuge overskydende fedtstof.
  • Skær peberfrugt, æble, radiser og løg i små stykker.
  • Bland en dressing af yoghurt og mayo. Smag til med citron, eddike og en smule salt og sukker.
  • Rør grøntsager, solsikkekerner, rosiner og dressing sammen.
  • Server til din yndlingsret 🙂

Mættende fuldkorns couscous salat

Jeg er netop hjemvendt fra en fantastisk sommerferietur til Island sammen med familien og kæresten. I DK blev jeg modtaget af varme og solskin – ikke ligefrem vejr, der opmuntrer til tunge retter som eksempelvis dampende gryderetter eller supper. Derfor lavede jeg i går en mættende, sund salat med fuldkorns couscous, salatbønner, kyllingefilet og masser af danske, friske grøntsager. Og feta, selvfølgelig! Den kolde salat blev nydt med iskoldt danskvand og duften af nyslået græs – sommer er en fantastisk ting.

couscous salat

Ingredienser, hovedmåltid til 4 personer

  • 500 g kyllingebrystfilet
  • 2 dåser kogte bønner, fx salatbønne-blanding, kikærter eller hvide bønner
  • 4 dl fuldkornscouscous + den mængde kogt vand som emballagen foreskriver
  • 1 tsk grøntsagsbouillon / 1 terning
  • 1 spsk smør/olie
  • Salt og peber
  • ca. 500 g grøntsager af eget valg (jeg brugte springløg, iceberg, tomater, peberfrugt). Gerne mere, faktisk! 🙂
  • 2 håndfulde saltede, ristede solsikkekerner/peanuts til drys
  • saft fra ½ citron

Fremgangsmåde

  1. Kog vand og bland med bouillon. Udblød couscous’ene heri, det tager 5-10 minutter.
  2. Skyl bønnerne.
  3. Skær kyllingen i mundrette bidder. Steg i olien til de er gennemsigtige og har stegeskorpe. Smag til med salt og peber.
  4. Skær grøntsagerne i små stykker.
  5. Når både kylling og couscous er kølet ned, blandes det hele.
  6. Smag til med citronsaft, salt og peber.
  7. Drys med hakkede, ristede, salte peanuts/græskarkerner, og server retten med en god dressing og feta i massevis.
  8. (Drik meget gerne en iskold hvidvin til – især hvis retten nydes i aftensolens stråler på en varm altan! 😉 )

Sesampaneret kyllingefilet med grønt og sommerlig kold kartoffelsalat

Kyllingefilet er et magert, billigt stykke kød, som tilmed er super fleksibelt og nemt at have med at gøre i køkkenet. Og efter at salmonellaen i danske kylle-pyller er så godt som forsvundet, kan det jo næsten ikke gå galt under tilberedningen. Ofte er det kyllingefileter, som man finder på tilbud i nettos køledisk på sidste salgsdato, eller i fryseren, hvor man ofte kan få næsten 2 kg fine fileter til under 100 kr.

Her har jeg paneret nogle fileter i mindre stykker i sesam, efter de er blevet marineret i lime og ingefær. Det er blevet serveret med sauterede sæson-grøntsager og en god gang kartoffelsalat. Dejligt!

sesampaneret kylling og kartoffelsalatIngredienser, 2 personer

  • 2 kyllingefileter
  • Ca. 2 dl sesam
  • Ca. 1 dl rasp/brødkrummer
  • 1 æggehvide
  • Salt og peber
  • Kartofler
  • Græsk yoghurt
  • Sød sennep/stært sennep efter smag
  • ½ lime
  • ½ citron
  • ½ bundt krydderurter (Eks. purløg og persille)
  • Evt. ½ tsk honning
  • Spæde grøntsager efter sæson – jeg brugte champignon, gulerødder og forårsløg
  • Ca. 1 cm frisk ingefær
  • Ca. 2 dl græsk yoghurt/skyr/andet efter smag
  • Lidt hvedemel

Fremgangsmåde

  1. Skræl og riv ingefæren og bland med saften fra lime og lidt salt. Skær kyllingefileterne i mindre stykker, og mariner dem i blandingen, gerne en times tid.
  2. Kog kartoflerne og stil dem på køl.
  3. Bland dressingen til kartoffelsalaten – mængderne er efter smag: græsk yoghurt/skyr/lignende, citronsaft, hakkede krydderurter, salt, peber, honning, sennep. Skær de kolde kartofler i mindre stykker og bland i dressingen.
  4. Vend de marinerede kyllingefileter i mel, så æggehvide, og så i en skål hvor sesam, rasp og en smule salt er blandet sammen. Steg på pande til de er gyldne og gennemstegte i lidt olie.
  5. Sauter (lyn-steg) grøntsagerne på en pande med lidt olie.
  6. Server med smil, solskin og gerne en iskold øl! 🙂

Sommerlig speltkernesalat med avocado, jordbær og asparges

Når nu der endelig endelig endelig er søde, saftige jordbær, gælder det bare om at snige dem ind over alt! Derfor stod aftenens menu på en sommerlig speltkernesalat med alt det gode; avocado, jordbær og asparges, suppleret med lidt gulerod, forårsløg og citronsaft. Så bliver det næsten ikke friskere, sundere og mere sommerligt. 🙂

Salaten passer godt til magert kød og fisk, eller måske bare en masse godt, nybagt, groft brød med tandsmør.

jordbær avocado asparges

Ingredienser, 2-3 personer

  • 150 g speltkerner/perlespelt
  • 1 moden avocado
  • 1 lille bundt asparges
  • En håndfuld søde jordbær
  • Saft fra 1/4 citron
  • 1 gulerod
  • 1 bouillonterning
  • 1 springløg

Fremgangsmåde

  1. Kog speltkernerne i vand tilsat en bouillonterning i den tid, der er angivet på pakken. (Ca. 20 minutter.) Når der er 3-4 minutter tilbage, tilsættes asparges og gulerod i små stykker, og det koges med de sidste minutter.
  2. Skær avocado og jordbær i mundrette stykker.
  3. Snit springløget fint.
  4. Anret med speltkerner og blancherede gulerødder og asparges nederst, og top med springløg, så avocado, og så jordbær. Pres citronsaft ud over.
  5. Spis med glæde – og fisk/kylling/hvad du har lyst til 🙂

Mættende salat med speltkerner og tun

Det er ganske økonomisk ansvarligt af og til at droppe kødet i aftensmaden. Så er det heldigvis dejligt, at en simpel ting som dåse-tun kan blive utrolig velsmagende i godt selskab af frisk grønt, speltkerner og en god gang hytteost.

Og ud over at være ganske appetitlig, er denne salat tilmed super sund. Hvor heldig har man lov at være? 😉

speltkerne_salat

Ingredienser, 2 personer

(Grøntsagerne kan naturligvis varieres i det uendelige! I disse måneder ville eksempelvis grøn asparges og friske bær være gode i en salat.)

  • 200 g speltkerner
  • 1 dl ærter
  • 1 stor gulerod
  • 1 peberfrugt
  • 2 tomater
  • 2 forårsløg
  • citronsaft
  • Salt og peber
  • Hytteost
  • 1 bouillonterning
  • 1 dåse tun i vand
  • Et par cm fra en agurk
  • Et par soltørrede tomater
  • En håndfuld peanuts

Fremgangsmåde

  1. Kog speltkernerne i vand tilsat en bouillonterning i ca 20 minutter – eller det, der nu står på pakken.
  2. Når kernerne er kogte men stadig har bid hældes vandet fra, og de stilles på køl.
  3. Gulerod, peberfrugt, tomater, forårsløg, soltørrede tomater og agurk skæres i små tern.
  4. Grøntsagerne blandes med speltkerner, peanuts, soltørrede tomater og tun, og der smages til med citronsaft, salt og peber.
  5. Salaten serveres med en masse hytteost med lav fedtprocent og et drys friskkværnet peber.