Fin, fedtfattig, forårs-farvet humus

En af de ting jeg elsker ved min uddannelse (jeg er i gang med at læse en professionsbachelor i Ernæring og Sundhed) er, at man så ofte får chancen for at være kreativ i køkkenet.

Eksempelvis har min årgang lige gennemgået et kort forløb om produkt- og konceptudvikling. Hertil har min gruppe og jeg kreeret “Humus Musen”; humus til madpakken i små portionsbøtter. Et produkt, som er tiltænkt som værende et nyt, sundt mellemmåltid til folkeskolebørnenes madpakker; forældrene skal blot klargøre lidt grøntsagsstave, som kan dyppes i humusen. Og ikke nok med at det er nemt og super sundt; det er også super fint med forårs-pastelfarver! Helt naturlige, selvfølgelig; de kommer fra rødbede- og spinatsaft.

Og eftersom produktet ikke rigtig er kommet i produktion (endnu!), får i indtil da en opskrift, så i kan lave jeres helt egen forårs-farvede humus. Perfekt som eftermiddagssnack i de lune solstråler!

humus1humus4

Ingredienser, 3 store portioner (som sagtens kan fryses!)

  • 3 dåser kogte kikærter (eller udblød og kog dine egne; du skal bruge ca. 6-700 g kogte ærter).
  • 50-100 g spæde spinalblade
  • 1-2 rødbeder
  • 1-3 spsk tahin
  • Citronsaft (fra ca. ½ citron)
  • Salt og peber
  • Spidskommen
  • 1-2 fed hvidløg
  • 1-2 dl skyr naturel
  • Evt. 1-2 spsk smagsneutral olie
  • Evt. grøntsagsstave til servering.

Fremgangsmåde:

  1. Skyl de kogte kikærter.
  2. Blend kikærter med et par spsk. tahin, et par spsk. citronsaft, et fed hvidløg og et par dl skyr.
  3. Tilsæt også olie hvis du har lyst – det kan også udelades.
  4. Smag grund-humusen til med salt, peber og spidskommen, og evt. mere tahin, hvidløg, citronsaft og skyr.
  5. Pres i en juicepresser rødbeder og spinat (hver for sig!)
  6. Opdel grund-humusen i 3 portioner, og farv to af dem med grøntsagssaft.
  7. Server med grøntsagsstave, som sandwich-spread, som aftensmadstilbehør, eller hvad du nu har lyst til.
  8. Humusen holder fint i køleskabet i nogle dage, og kan også sagtens fryses ned.
Reklamer

Protein bombe; rødbedepandekager med fyld af laks og grøntsager

Ud over at denne ret er PROP-fyldt med protein fra både æg, hytteost, grøntsager og fisk, er den også voldsomt appetitlig – og lyserød! 🙂

pandekage3

Ingredienser,8-10 pandekager

  • 3 æg
  • 2-3 rødbeder
  • ca. 150-200 g grahamsmel
  • Salt og peber
  • 1½ dl hytteost
  • 1 dl mælk

Ingredienser, fyld og topping

  • 200 g fersk laks
  • ½ squash
  • 250 g champignon
  • 1-2 løg
  • 2 fed hvidløg
  • Salt og peber
  • Revet ost
  • Rød peber
  • 1 bundt frisk persille
  • 1½ dl hytteost

Fremgangsmåde

  • Blend alle ingredienserne til pandekagedejen sammen. Det skal være tyndt.
  • Skær laks i mundrette bidder.
  • Skær squash, løg og champignon i små stykker.
  • Steg grøntsagerne i ca. 5 minutter, og smag til med presset hvidløg, ½ bundt persille, salt og peber. Bland med 1½ dl hytteost.
  • Steg pandekagerne i lidt smør.
  • Fordel fyld og laks i pandekagerne, som rulles stramt sammen, og lægges i et ildfast fad.
  • Drys med revet ost.
  • Bag pandekagerne ved 200 grader i 10-20 minutter; osten skal blive gylden, og laksen tilberedt.
  • Pynt med finthakket peberfrugt og resten af persillen.

Efterårspande med kylling, rodfrugter og ris

Forleden var jeg og en veninde kreative i køkkenet, og endte med at få kreeret en (lyserød!) bikse-ret med ris, rodfrugter, squash, kylling og ris. Det smagte dejligt! Og så var det super nemt – og det blev en KÆMPE portion. 😉

efterårsbiks_med_kylling_og_grønt

Ingredienser, 4-5 personer

  • Ca 3 dl ris
  • Vand
  • 2-3 kyllingefileter
  • 2-3 gulerødder
  • 1-2 rødbeder
  • 2 små løg
  • 2 hvidløgsfed
  • 2-3 persillerødder
  • 1 lille squash
  • 1 bouillonterning, kylling eller grøntsags smag
  • salt og peber
  • Soya
  • Olie til stegning
  • Selleri

Fremgangsmåde

  1. Sæt risene over efter pakkens anvisning.
  2. Hak løg og hvidløg, og svits i en (wok)pande i lidt olie.
  3. Skær kyllingefileterne i mundrette bidder, og steg dem med. Når de ikke længere er rå, tilsættes rodfrugter og squash, som også er skåret i små stykker.
  4. Det hele svitses i 5-10 minutter, til rodfrugterne er lidt møre. (Det er her, at retten bliver FLOT lyserød pga. rødbederne 😉 )
  5. Bland bouillonterningen med 2-3 dl vand, og hæld i wokken sammen med risene og 1-2 spsk Soya.
  6. Svits/simr videre, og smag efter nogle minutter til med salt og peber.
  7. Server med selleri i små stykker og en evt. en let dressing.

Kød-og-grøntsags sauce med pasta og rødbederåkost

Denne ret er perfekt til større grupper – saucen skal nemlig gerne laves i god tid og have lov at simre i mindst en time, mens salaten har godt af at stå og “trække.” Pastaen skal blot koges lige inden servering, og det er jo ingen sag.

Det er ikke en helt typisk kødsauce jeg har lavet, men en ekstra grøntsagsfuld omgang! Ud over hakket oksekød har jeg nemlig fyldt den med både gulerod, majs, løg, peberfrugt, hvidkål og hakket tomat.

kød+grøntsagsgryde med råkost

Ingredienser, kød/grøntsags-sauce, 6 personer

  • 1 kg hakket oksekød, magert
  • 1 kg blandet grønt i små stykker efter meget valg (eks. gulerod, peberfrugt, majs, kål, ærter)
  • 3 løg, finthakkede
  • 2 dåser hakket tomat
  • 3 hvidløgsfed
  • 2 dl vand
  • salt og peber, paprika, chilipulver, oregano, og timian
  • 2 bouillon terninger

Fremgangsmåde, kød/grøntsags-sauce

  1. Start med at  svitse løgene til de er blanke , sammen med pressede hvidløgsfed.
  2. Tilsæt kødet, og svits med, til det er brunt
  3. Tilsæt alle grøntsagerne, og svits videre nogle minutter.
  4. Hæld hakket tomat over, og kog op. Hæld vand ved, og tilsæt bouillon terningerne.
  5. Når det har simret lidt, og terningerne er opløst, smages der til med paprika, chili, oregano og timian.
  6. Når retten har simret i godt en time, smages der slutteligt til med salt og peber.

Ingredienser, råkostsalat

  • ½ dl citronsaft
  • 2 spsk god eddike (jeg brugte blåbæreddike)
  • 3 store rødbeder
  • 3 store gulerødder
  • 1 dl solsikkekerner

Fremgangsmåde, råkostsalat

  1. Riv grøntsagerne groft, og vend dem med citronsaft og eddike.
  2. Drys med solsikkekerner lige inden servering.

Server salaten og saucen med fuldkornspasta.