Fedtfattige, fuldkorns madpandekager med fyld af tun

Det er ganske nemt at lave sine egne madpandekager – eller wraps, hvis man hellere vil kalde dem det!

Disse er med fuldkorn, og indeholder kun ganske lidt vegetabilsk olie. De steges tilmed på en tør pande, så de kan spises med 100 % god samvittighed. Især hvis man som jeg fylder dem med tunguf/tunsalat. Opskriften på tunsalat finder du her.

Andre forslag til fyld: røget laks med krydderurter og friskost. Skinke og ost. Tex-mex oksekød. Salat og ristede kikærter. Hytteost og kylling. Eller generelt bare alle de rester, der gemmer sig i dit køleskab! 🙂 Frikadeller/farsbrød/kødsauce/salat fra dagen før, eksempevis.

pandekage1pandekage2

Ingredienser, 2 personer

  • 100 g hvedemel
  • 100 g fuldkornsmel, fx grahamsmel
  • ½ tsk fint salt
  • 1 æg
  • 1 spsk olie
  • 2-3 dl skummetmælk

Fremgangsmåde

  1. Bland alle ingredienserne. evt. med et piskeris.
  2. Hvis dejen er tyk, tilsættes lidt mere mælk. Det skal være ret flydende.
  3. Varm en non-stick pande op på HØJ varme.
  4. Hæld lidt dej på panden, og vend den rundt så dejen fordeles.
  5. Vend pandekagen efter kun ½-1 minut; det går tjept! Steg så videre i ca. ½ minut mere.
  6. Server med fyld af eget valg, fx tunsalat.

Sunde pandekager med havregrød og banan

Når der hverken er hvedemel eller enorme mængder smør og sukker i en pandekage, kan man sandelig tale om en sund variant. Indrømmet; de syndige versioner er MEGET lækrere, men når nu man ikke kan leve af alt hvad der er fyldt med smør og sukker, må man hellere ty til light-alternativer – bare en gang i mellem. 😉

bananpandekager_karamel

Ingredienser, 1 person

  • 1½  dl havregryn
  • ½-1 dl kogende vand
  • 1 æg
  • ½-1 most banan
  • 1 lille tsk vaniljesukker
  • 1 tsk kanel
  • ½ tsk kardemomme
  • Karamelsauce/sirup

Fremgangsmåde

  1. Overhæld havregrynene med kogende vand, og rør rundt. Lad stå et par minutter, til du har en grov havregrød. (Ingen grund til at finde gryden frem.)
  2. Mos bananen og bland med grøden. Tilføj æg og krydderier.
  3. Steg på en varm pande til gyldne, og server med sødt tilbehør – og/eller frisk frugt! 🙂

Jeg har nu efter forespørgsel regnet på energiindhold, og det ser sådan ud – uden tilbehør: (for at få tallene i kcal i stedet, skal man gange kJ med 0,239, så der er fx (450 kJ * 0,239 = 107,5 kcal pr 100 g)

Pr. 100 g Pr. person (330 g) I alt
Energi 450 kJ 1486 kJ 1486 kJ
Protein 4,8 g 16 g 16 g
Kulhydrat 15 g 51 g 51 g
Fedt 2,9 g 9,7 g 9,7 g

Bananpandekager med havregryn

En læser af min blog har måske opdaget min glæde ved bananer i maden – især som sukker-erstatning. Derfor var jeg da også glad for at finde den (rigtig dygtige!) madblogger Ann-Christines (Valdemarsro.dk) opskrift på pandekager med bananer og havregryn. De smagte virkelig dejligt – især med frosne bær, bananer og creme fraiche til.

Opskriften findes på http://www.valdemarsro.dk/banan-og-havregrynspandekager/ – og når nu du alligevel er derinde, vil jeg anbefale dig at kigge videre! Der er en masse guldkorn at finde.