Tunsteaks med haricot vert fritter og kartofler

Jeg ved godt, jeg alt for tit skriver det her, men nu får i den lige endnu engang; husk at spise fisk! Hovedårsagen til at jeg bliver ved med at gentage det er nok, at jeg personligt elsker fisk. Det smager jo fantastisk! Og så er det da bestemt heller ikke et minus, at det anbefales at spise mindst 350 g fisk om ugen, da fisk bl.a. indeholder D-vitamin, jod, selen og gode fedtstoffer.

Desværre er fisk ikke den billigste råvare i de danske supermarkeder. Og især er udvalget af fersk fisk efter min mening også ofte temmelig sølle! Men heldigvis er der også en frostafdeling, hvor der ofte er slagtilbud. (Bare husk at undgå pangasius fisken, som kritiseres for bl.a. at være fattig på de sunde fedtstoffer og for at blive opdrættet i Vietnam under uhensigtsmæssige formål. Googl det hvis du bliver nysgerrig!). Og så er der selvfølgelig også masser af gode fiskeprodukter på dåse og i pålægsafdelingen.

Denne ret er simpel! Når først du har smidt kartofler og grønne bønner i ovnen, skal de bare passe sig selv en halv times tid. Og tunsteaken skal blot steges i få minutter på en glohed pande. Serveret med en frisk salat og en lækker dressing kan man ikke gå helt galt i byen.

Tunsteaks

Ingredienser, 2 personer

  • 2 tun-steaks (findes på frost!) – optøet
  • 1 pose haricot verts (grønne bønner)
  • ½ kg små kartofler
  • Salt og peber
  • Olie
  • Stødt paprika

Fremgangsmåde

  1. Rens kartoflerne (du behøver ikke skrælle dem) og halver dem. Pensl med lidt olie, og krydr dem med salt, peber og paprika. Fordel dem på en bageplade med skæresiden opad.
  2. Fordel de grønne bønner på en bageplade. Vend med et par tsk. olie, og drys med groft salt.
  3. Bag kartofler og bønner i en 200 grader varm varmluftsovn i 25-30 minutter; indtil det er gyldent og sprødt det hele.
  4. Steg tunen på en meget varm pande i lidt olie i få minutter på hver side. (Den må endelig ikke få for meget, for så bliver den tør!) Drys med lidt salt og peber. Hvis du har en grillpande er det endnu bedre!
  5. Server! (Gerne med fx en god salat og en lækker dressing. Eller måske med groft brød med pesto? Eller hvad med coleslaw eller tzatziki? 😉 )
Reklamer

Ovnbagt fisk med sprøde haricot verts og kartofler

Midt i al julemaden og julekonfekten og julesmåkagerne kan man godt trænge til en helt jule-fri aftensmad. Det kunne fx være lækker fisk med sprøde kartofler og grønne bønner / haricot verts? Det smager hvertfald dejligt, og er super sundt; masser af gode fedtsyrer fra fisken, og alle de gode fibre, vitaminer og mineraler fra grøntsagerne og kartoflerne.

kartofler i ovn kulmule

Ingredienser, 2 personer

  • ½ broccoli
  • 2 gulerødder
  • 1 løg
  • 500 g haricot verts (grønne bønner) fra frost
  • ½-1 kg små kartofler (alt efter appetit!)
  • Salt og peber
  • Stødt paprika
  • Et par spsk olie
  • Ca. 400 g god fisk fx torsk eller kulmule

Fremgangsmåde

  1. Skær kartoflerne i halve. Læg dem på en bageplade, drys med groft salt og ca 1 spsk olie.
  2. Hæld haricot verts på en bageplade, drys med groft sal og ca 1 spsk olie.
  3. Bag kartofler og haricot verts i varmluftsovn på 200 grader i 25-35 minutter (indtil begge dele er gyldne og sprøde)
  4. Hak løget fint, skær gulerod og broccoli i mundrette bidder, og fordel det hele i et fad. Anret fisken ovenpå, og krydr med salt, peber og stødt paprika. Hæld ca 1 dl vand ved.
  5. Bag fiskefadet sammen med kartoflerne og bønnerne i de sidste 10-15 minutter. (Indtil fisken ikke længere er klar/gennemsigtig).

Super sund og smæskelækker suppe (med fisk!)

Fedtfattig? Tjek.

Fyldt med grøntsager? Tjek.

Fisk? Tjek.

Nem? Tjek.

Mættende? Tjek.

Smæskelækker? Tjek!

Suppe er helt fantastisk nu hvor efteråret nærmer sig, inklusive den uundgåelige kulde, regn og blæst. Når gryden tilmed fyldes med masser af fisk, grøntsager og dejlig smag, bliver det lidt nemmere at glemme det kedelige vejr, og i stedet fokusere på træernes skønne farver. Og så er det da en dejlig bonus at man kan spise den med 100 % god samvittighed, for den kan næsten ikke blive sundere! 🙂

fiskesuppe

Ingredienser, 4 personer

  • 6 dl fiske eller grøntsagsfond
  • 4 dl mælk
  • 1 stort løg
  • 250 g champignon
  • 1 bundt springløg
  • ½ bundt frisk persille
  • 1 lille chili
  • ½ citron
  • 5-600 g hvid fisk (jeg brugte kuller. Torsk eller ising eller lignende er også godt!)
  • 250 g grønne bønner
  • 500 g kartofler
  • ½ spidskål
  • Salt og friskkværnet peber
  • 1 spsk olie

Fremgangsmåde

  1.  Hak løget og snit kålen. Steg det ved middelvarme i en gryde i ca 5 minutter i olien.
  2. Skær kartofler og champignon i mundrette bidder, og svits dem med i et par minutter.
  3. Tilsæt fond og mælk, og kog op.
  4. Lad retten simre i 20-30 minutter, indtil kartoflerne er møre.
  5. Snit forårsløg og chili fint og skær bønnerne i mundrette bidder. Tilsæt det sammen med fisken, og kog op igen.
  6. Lad suppen koge i 4-5 minutter, og del herefter fisken i mindre bidder med et par gafler.
  7. Smag suppen til med salt, peber, citronsaft og finthakket persille.
  8. Server evt. med hjemmelavede rugbrødscroutoner eller groft brød med smør.

Wok med kylling og grønt (i østers og soya sauce)

Man opnår aldrig en rigtig wok uden de klassiske smagsgivere; hvidløg, ingefær, chili, østerssauce og soyasauce. Og så skal der selvfølgelig masser af grøntsager og kød til, også.

Grøntsager kan du naturligvis variere alt efter smag og behag og hvad der gemmer sig i køkkenskabene – bare husk, at der skal smæk på krydderierne! 🙂

østerssauce wok

Ingredienser, 4 personer (eller 2 personer i 2 dage)

  • ca. 500 g kyllingebrystfilet
  • ca. 1 kg grøntsager efter smag (jeg brugte haricot verts, peberfrugt, champignon, majs og gulerødder)
  • ca. 250 g brune fuldkornsris (eller nudler, hvis du foretrækker dette)
  • 2 store løg, finthakkede
  • 3 spsk Soya
  • 4 spsk østerssauce
  • 1 tsk fintsnittet ingefær (tip: ingefær opbevares fint i fryseren, så når først du har købt én pakke, kan du bare fryse de mange knolde ned til senere brug hvis du ikke når at spise op i første omgang!)
  • ½ tsk stødt chilipulver
  • 2 pressede fed hvidløg
  • Sød chilisauce til servering
  • evt. salt
  • Olie

Fremgangsmåde

  1. Svits løgene til de bliver klare.
  2. Skær kyllingekødet i mundrette bidder, og svits med til de får stegeskorpe.
  3. Snit grøntsagerne fint, og svits dem med.
  4. Efter en 5 minutters tid tilsættes Soya og østerssauce.
  5. Tilsæt ingefær, hvidløg og chilipulver.
  6. Smag til; mangler der mere østerssauce eller måske lidt salt?
  7. Server med kogte brune ris eller nudler og sød chilisauce.

Bloggerevent med coop, savannah og en lækker, lun kartoffelsalat!

Jeg var (sammen med en håndfuld andre jyske bloggere) inviteret til en hyggelig aften arrangeret af Coop. Arrangementet havde fokus på Coops afrikanske produktserie Savannah, som bygger på sloganet “udvikling gennem handel”. Det betyder, at Coop ikke “bare” donerer penge til Afrika, men derimod hjælper landet ved – via køb – at skabe arbejdspladser og vækst.

Aftenen stod på salatværksted af fineste kaliber. Råvarerne var nøje udvalgt fra produktserien, og det var lækre sager. Sammen med Samantha lavede jeg en lun kartoffelsalat med broccoli, tilføjet sukkerærter, grønne bønner og peanuts fra Savannah-mærket.

Sammen med en citrusdressing gik det hele op i en højere enhed. ISÆR serveret med fantastisk Savannah-ribeye. Og ikke nok med at kødet var af så god kvalitet, vi fik også undervisning i kødtilberedningen af Michelinrestauranten Kiin-Kiins kok Christian Just. Det var en mæt studerende som tog hjem efter sådan en aften!

coop1coop5

Ingredienser, salat

  • ½ finthakket rødløg
  • 1 broccolihoved delt i buketter
  • 1 stor håndfuld grønne bønner
  • 2-3 spsk saltede peanuts
  • 4-5 kogte kartofler
  • 1 stor håndfuld friske sukkeræerter

Ingredienser, dressing

  • 1 dl hakket persille
  • 1 spsk revet citronskal
  • Salt og peber
  • 1½ tsk honning
  • ½ spsk eddike
  • 2 tsk hakket chili
  • ½ dl rapsolie

Fremgangsmåde:

  1. Kog kartoflerne (gerne i lidt bouillon).
  2. Damp broccoli i nogle minutter.
  3. Kog de grønne bønner i 5-10 minutter. (De kan indeholde lektiner, som forsvinder ved kort varmebehandling. Lektiner kan give ganske ondt i maven!)
  4. Skær sukkerærterne i mindre stykker.
  5. Skær kartoflerne i kvarte.
  6. Bland dressingen.
  7. Bland alt, på nær saltede peanuts, som drysses på til sidst.
  8. Server med en god bøf! Eller hvad med en gang spicy fiskedeller?