Porre, broccoli og bacontærte med fuldkorns-rug-bund

Jeg (og min pengepung!) elsker tærte.

Du kan fylde den med lige, hvad du vil. Og hvad du har. Jeg valgte en masse grøntsager, og så selvfølgelig bacon. Bacon er altid godt.

Bunden laver du selvfølgelig selv; med masser af fuldkorn, rugmel og creme fraiche. Og så må du love mig at holde dig langt væk fra den alt for dyre, færdiglavede bund i supermarkedet, fyld med e-numre og margarine og uden fibre.

tærte m bacon porre brocoli rug 2

Ingredienser, 2 små tærter  – bund

  • 100 g hvid fuldkorns hvedemel
  • 100 g fuldkorns rugmel
  • 100 g hvedemel
  • ½ tsk fint salt
  • 1 dl vegetabilsk olie (raps, solsikke…)
  • 1-2 dl creme fraiche
  • Evt. 1-2 dl vand

Ingredienser, fyld (kan varieres som du vil)

  • 1 broccolihoved
  • 2 porrer
  • Et par gulerødder
  • Et par peberfrugter
  • 1-2 pakker bacon
  • 6-7 æg
  • 1-2 dl creme fraiche
  • Salt og peber. Evt lidt muskatnød.
  • Ost til drys

Fremgangsmåde

  1. Bland salt, mel (alle tre typer), olie og creme fraiche. Tilsæt evt. lidt vand, hvis det ikke hænger sammen. Stil dejen på køl i et par timer.
  2. Rul dejen tyndt ud, og dæk to tærtefade med den. Bag ved 175 grader varmluft i 10-15 minutter.
  3. Skær grøntsager og bacon i små stykker. Steg på en varm pande i 5 minutters tid.
  4. Pisk æg, creme fraiche, salt og peber (evt også muskatnød) sammen.
  5. Fordel fyldet i de forbagte forme. Overhæld med æggemassen, og drys med revet ost.
  6. Bag i ovnen ved 175 grader varmluft i 20-30 minutter, indtil æggemassen er stivnet, og osten gylden.
  7. Server med god salat.

Resterne kan sagtens gemmes i køleskab eller fryser, så bare lav til mange dage. Perfekt til madpakken!

Sundere broccolisalat

Uuuuhm, broccolisalat er en af de bedste klassikere, synes jeg. Broccoli, bacon, rødløg, solsikkekerner og en fyldig mayonnaise-dressing – mums!

Jeg har ernæringsforbedret retten lidt, hvilket heldigvis bare gør den endnu bedre. Min udgave indeholder ekstra mange grøntsager, samt en mere fedtfattig dressing, som er baseret på yoghurt frem for mayo. Men bare rolig, baconen får stadig lov at deltage, for helt ærligt, et liv uden bacon er da kedeligt… 😉
broccolisalat

Ingredienser, 4 personer

  • 1½-1 broccolihoveder
  • 1 Bundt springløg (eller 1-2 rødløg)
  • 2 Store peberfrugter
  • 1 Pose radiser
  • 1 dl Solsikkekerner
  • 1 dl Rosiner
  • Kvart ananas eller 1 æble
  • 2 dl mager, neutral yoghurt eller andet mejeriprodukt (A38, creme fraiche, skyr…)
  • 2 spsk mayonnaise
  • ca. ½ dl balsamico eddike
  • saften fra ½ lille citron
  • 1 tsk sukker/honning
  • ca. ½ tsk salt
  • 1-2 pakker bacon

Fremgangsmåde

  • Skær broccoliens buketter i mundrette bidder. Skær broccoliens stok i små tern. (Ja, de skal altså med, og ikke smides ud!). Overhæld det hele med kogt vand og rør lidt salt i. Lad stå i ca. 15 minutter, og lad det derefter dryppe af og køle ned.
  • Skær bacon i små stykker. Steg det på en pande, og lad det køle ned på noget køkkenrulle, som kan opsuge overskydende fedtstof.
  • Skær peberfrugt, æble, radiser og løg i små stykker.
  • Bland en dressing af yoghurt og mayo. Smag til med citron, eddike og en smule salt og sukker.
  • Rør grøntsager, solsikkekerner, rosiner og dressing sammen.
  • Server til din yndlingsret 🙂

Fin, fedtfattig, forårs-farvet humus

En af de ting jeg elsker ved min uddannelse (jeg er i gang med at læse en professionsbachelor i Ernæring og Sundhed) er, at man så ofte får chancen for at være kreativ i køkkenet.

Eksempelvis har min årgang lige gennemgået et kort forløb om produkt- og konceptudvikling. Hertil har min gruppe og jeg kreeret “Humus Musen”; humus til madpakken i små portionsbøtter. Et produkt, som er tiltænkt som værende et nyt, sundt mellemmåltid til folkeskolebørnenes madpakker; forældrene skal blot klargøre lidt grøntsagsstave, som kan dyppes i humusen. Og ikke nok med at det er nemt og super sundt; det er også super fint med forårs-pastelfarver! Helt naturlige, selvfølgelig; de kommer fra rødbede- og spinatsaft.

Og eftersom produktet ikke rigtig er kommet i produktion (endnu!), får i indtil da en opskrift, så i kan lave jeres helt egen forårs-farvede humus. Perfekt som eftermiddagssnack i de lune solstråler!

humus1humus4

Ingredienser, 3 store portioner (som sagtens kan fryses!)

  • 3 dåser kogte kikærter (eller udblød og kog dine egne; du skal bruge ca. 6-700 g kogte ærter).
  • 50-100 g spæde spinalblade
  • 1-2 rødbeder
  • 1-3 spsk tahin
  • Citronsaft (fra ca. ½ citron)
  • Salt og peber
  • Spidskommen
  • 1-2 fed hvidløg
  • 1-2 dl skyr naturel
  • Evt. 1-2 spsk smagsneutral olie
  • Evt. grøntsagsstave til servering.

Fremgangsmåde:

  1. Skyl de kogte kikærter.
  2. Blend kikærter med et par spsk. tahin, et par spsk. citronsaft, et fed hvidløg og et par dl skyr.
  3. Tilsæt også olie hvis du har lyst – det kan også udelades.
  4. Smag grund-humusen til med salt, peber og spidskommen, og evt. mere tahin, hvidløg, citronsaft og skyr.
  5. Pres i en juicepresser rødbeder og spinat (hver for sig!)
  6. Opdel grund-humusen i 3 portioner, og farv to af dem med grøntsagssaft.
  7. Server med grøntsagsstave, som sandwich-spread, som aftensmadstilbehør, eller hvad du nu har lyst til.
  8. Humusen holder fint i køleskabet i nogle dage, og kan også sagtens fryses ned.

Lakse/broccoli tærte med fedtfattig fuldkornsbund

Tærte er altid godt! Altså VIRKELIG godt. Desværre tror mange, at tærte er lig med en fed smør-fyldt dej, en masse kød, og så et ORDENTLIGT lad ost. Det er heldigvis ikke tilfældet!
Denne tærte er nemlig rigtig så lækker, selvom tærtendejen er fedtfattig og af fuldkorn, fyldet består af fisk og grøntsager, og osten på toppen er mager og i moderat mængde. Mums med mums på.
Server den gerne med hytteost og en god salat. Velbekomme! 🙂
laks+broccoli+fuldkorn+fedtfri+tærte

Ingredienser, 3 personer (1 gang aftensmad for to, og så én madpakke! 😉 )

Fuldkornsbund:

  • 100 g fuldkornshvedemel
  • 100 g fuldkornsrugmel
  • ½ dl rapsolie
  • 2 dl magert, syrnet mælkeprodukt (fx A38 eller fromage frais)
  • 1 lille tsk fint salt
  • Evt 1-2 dl vand

Fyld og topping:

  • 200-300 g laks
  • 1 broccoli hoved
  • 2 løg
  • 3-4 æg
  • 1-2 dl syrnet mælkeprodukt (fx A38 eller fromage frais)
  • Salt og peber
  • 1½ tsk paprika
  • Mager, revet ost (fx cheasy’s 16 % revet ost, i stedet for en cheddar med 30 % fedt)

Fremgangsmåde

  1. Bland alle ingredienser til dejen på nær vand.
  2. Ælt med hænderne; dejen skal være sammenhængende, men ikke klæg.
  3. Hvis den er for tør, tilsættes lidt vand.
  4. Stil dejen i køleskab ½-1 time, så den bliver nemmere at håndtere senere.
  5. Rul dejen tyndt ud, og fordel i et tærtefad. Prik huller i dejen med en gaffel. Forbag den i midten af en 180 grader varm ovn i ca. 10 minutter.
  6. Hak løget fint, og skær broccoli samt laks i mundrette bidder. Fordel fyldet i den forbagte bund.
  7. Bland æg, syrnet mælkeprodukt, paprika, salt og peber. Hæld blandingen over fyldet, og drys med ost.
  8. Bag i 180 grader varm ovn i 45 minutter til en time.

Fedtfattig grahamsmels-tærte med laks, spinat og peberfrugt

Man må gerne spise en masse tærte, når bare man undgår den klassiske dej, som næsten bare er en halv del hvedemel og en halv del smør. Og fylder man den med sunde lækkerier er det bare endnu bedre.

Denne tærte er lavet med en ganske fedtfattig dej lavet med fuldkornsgrahamsmel, fyldt til randen med spinat, peberfrugt og (ikke røget) laks. Og nårh ja, feta! 🙂

tærte_laks_spinat_peberfrugt_grahams

Ingredienser, tærtebund

  • 100 g grahamsmel
  • 100 g hvedemel
  • 75 g A28 / lignende surmælksprodukt, fx creme fraiche
  • 25 g god olie (jeg brugte olivenolie)
  • ½ tsk fint salt
  • Evt ½-1 dl vand

Fremgangsmåde, tærtebund

  1. Saml alle ingredienser på nær vand.
  2. Er dejen ikke fugtig nok (den skal være som en tør bolledej) tilsættes også lidt vand.
  3. Når alt er blandet skal der ikke æltes, dejen skal blot på køl i en times tid.
  4. Efter køletiden rulles dejen tyndt ud, og lægges i tærteformen / lignende ildfast fad.
  5. Prik en maaaasse huller i dejen med en gaffel; dette forhindrer, at den “bobler” og hæver op under forbagningen.
  6. Bag tærtebunden uden fyld i 15 minutter ved 200 grader – den skal være fast, og næsten færdig.

Ingredienser, tærtefyld, 3-4 personer

  • 2-3 fiskefileter – ca. 300 g uden skind
  • 350 g frossen spinat
  • 1 stor peberfrugt
  • 4 æg
  • 1 dl A38
  • 1 dl mælk
  • salt og peber
  • Fetaost
  • Revet ost (gerne mager)

Fremgangsmåde, tærte

  1. Tø spinat op, og klem væden ud af den. Fordel i bunden af tærten.
  2. Fjern skindet fra laksen hvis den har det. Skær laksefileterne ud i mundrette stykker. Fordel på spinaten.
  3. Skær peberfrugten i skiver, og læg disse på laksen.
  4. Smuldr lidt feta over hele molevitten.
  5. Bland æg med A38, mælk, salt og peber, og hæld blandingen over tærtefyldet.
  6. Bag tærten i 20 minutter ved 200 grader.
  7. Efter 20 minutter tages tærten op, og der drysses revet ost på. Herefter bages tærten færdig i ca. 25 minutter.
  8. Server med salat – og gerne mere feta! 😉